Calculadora de ritmo de carrera

Depende de tu nivel. Quienes empiezan suelen correr a 7–9 min/km (11–14 min/mile). Los corredores intermedios promedian 5–7 min/km (8–11 min/mile). Los avanzados se mantienen por debajo de 5 min/km (por debajo de 8 min/mile). Los maratonianos de élite sostienen ritmos por debajo de 3:00/km. El mejor ritmo es el que te deja terminar exigido, pero no completamente agotado.

Multiplica tu ritmo en min/km por 1,60934 para obtener min/mile. Por ejemplo, 5:00/km equivale a 5:00 × 1,60934 = 8:03/mile. A la inversa, divide tu ritmo en min/mile por 1,60934. Esta calculadora hace la conversión sola cuando cambias de unidad.

Para terminar una media maratón (21,0975 km) en menos de 2 horas necesitas mantener un ritmo más rápido que 5:41/km (9:09/mile), unos 10,6 km/h (6,6 mph). Es un objetivo intermedio habitual: construye primero la base corriendo de forma constante a 6:00–6:30/km antes de buscar la barrera de las 2 horas.

La mayoría de los corredores recreativos corren a 6–8 min/km (10–13 min/mile). El tiempo medio de un 5 km ronda los 28–35 minutos, es decir, un ritmo de 5:30–7:00/km. En media maratón los tiempos medios se agrupan en torno a 2:00–2:20, y en maratón en torno a 4:20–4:45. La edad, la forma y el terreno cambian mucho estas cifras.

Combina tres tipos de entrenamiento: series (tramos cortos más rápidos que el ritmo de carrera, con recuperación), tiradas largas suaves (base aeróbica a ritmo de conversación) y rodajes a tempo (esfuerzo sostenido, cómodamente duro). Añade fuerza 1–2 veces por semana para prevenir lesiones. Lo que más importa es la constancia: corre al menos 3 veces por semana y no aumentes el kilometraje semanal más de un 10 %.