Calculadora TDEE

TDEE significa gasto energético diario total — las calorías que tu cuerpo quema en un día. Incluye la tasa metabólica basal (calorías en reposo), la energía de la actividad física y el efecto térmico de los alimentos (calorías al digerir). El TDEE es el número más importante para fijar objetivos de pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular.

Las calculadoras de TDEE con la ecuación de Mifflin-St Jeor suelen acertar dentro de un 10–15 % para la mayoría de las personas. La variación individual por genética, masa muscular, hormonas y adaptación metabólica puede desplazar el valor real. Usa el resultado como punto de partida, sigue tu peso 2–3 semanas y ajusta la ingesta 100–200 calorías según el progreso real.

El BMR (tasa metabólica basal) son las calorías que el cuerpo quema en reposo completo — la energía mínima para respirar, circular la sangre y reparar células. El TDEE suma el resto encima del BMR: actividad, ejercicio y digestión. El TDEE siempre es más alto que el BMR y es el número para fijar objetivos calóricos.

Un déficit diario de 250–500 calorías por debajo del TDEE se recomienda para una pérdida sostenible de 0,25–0,5 kg por semana. Déficits mayores pueden causar pérdida de músculo, carencias y adaptación metabólica. Las mujeres en general no deberían bajar de 1.200 calorías/día ni los hombres de 1.500 calorías/día sin supervisión médica. Un déficit moderado más más pasos diarios suele funcionar mejor que solo restringir.

Sí. El TDEE suele bajar alrededor de un 1–2 % por década después de los 20 años, sobre todo por la pérdida de masa muscular (sarcopenia). El músculo es metabólicamente activo y quema más calorías en reposo que el tejido graso. El entrenamiento de fuerza y un estilo de vida activo pueden frenar mucho ese descenso. Los cambios hormonales, en especial en la menopausia, también pueden reducir el TDEE en las mujeres.