Калькулятор TDEE

TDEE — это общий суточный расход энергии, все калории, которые тело сжигает за день. Сюда входят базальный метаболизм BMR (калории в покое), энергия физической активности и термический эффект пищи (калории на переваривание). TDEE — главное число, чтобы задать калории для похудения, поддержания веса или набора мышц.

Калькуляторы TDEE по уравнению Миффлина — Сан Жеора для большинства людей точны в пределах 10–15%. Генетика, мышечная масса, гормоны и метаболическая адаптация сдвигают истинное значение. Возьмите результат как старт, следите за весом 2–3 недели и сдвигайте рацион вверх или вниз на 100–200 калорий по реальному прогрессу.

BMR (базальный метаболизм) — калории, которые тело сжигает в полном покое, минимум для дыхания, кровообращения и восстановления клеток. TDEE добавляет к BMR весь остальной расход: активность, тренировки и пищеварение. TDEE всегда выше BMR, и именно его нужно использовать для целей по калориям.

Для устойчивого снижения на 0,25–0,5 kg в неделю рекомендуют дефицит 250–500 калорий в день ниже TDEE. Больший дефицит может вести к потере мышц, нехватке нутриентов и метаболической адаптации. Женщинам обычно не стоит есть меньше 1 200 калорий в день, мужчинам — меньше 1 500 без наблюдения врача. Умеренный дефицит вместе с большим числом ежедневных шагов часто работает лучше, чем одно только ограничение.

Да. После 20 лет TDEE обычно снижается примерно на 1–2% за десятилетие, в основном из-за потери мышечной массы (саркопении). Мышцы метаболически активны и в покое сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Силовые тренировки и активный образ жизни заметно замедляют это снижение. Гормональные изменения, особенно в менопаузу, тоже могут снижать TDEE у женщин.