Калькулятор темпа бега

Это зависит от опыта. Новички обычно бегут 7–9 min/km (11–14 min/милю). Бегуны среднего уровня держат в среднем 5–7 min/km (8–11 min/милю). Продвинутые держат быстрее 5 min/km (быстрее 8 min/милю). Элитные марафонцы выдерживают темп быстрее 3:00/km. Лучший темп — тот, на котором вы финишируете с нагрузкой, но не полностью опустошённым.

Умножьте темп в min/km на 1,60934, чтобы получить min/милю. Например, темп 5:00/km равен 5:00 × 1,60934 = 8:03/милю. Наоборот, разделите темп в min/милю на 1,60934, чтобы получить min/km. Калькулятор делает перевод сам, когда вы переключаете единицы.

Чтобы пробежать полумарафон (21,0975 km) быстрее 2 часов, нужен темп быстрее 5:41/km (9:09/милю), то есть скорость около 10,6 km/h (6,6 mph). Это частая цель среднего уровня: сначала стабильно бегайте на 6:00–6:30/km, а потом целитесь в барьер быстрее 2 часов.

Большинство любителей бегут 6–8 min/km (10–13 min/милю). Среднее время финиша на 5K — около 28–35 минут, то есть темп 5:30–7:00/km. На полумарафоне среднее время обычно около 2:00–2:20, на полном марафоне — около 4:20–4:45. Цифры сильно зависят от возраста, формы и рельефа.

Сочетайте три вида тренировок: интервалы (короткие отрезки быстрее соревновательного темпа с восстановлением), длинные спокойные пробежки (аэробная база на разговорном темпе) и темповые (ровное усилие на комфортно тяжёлом темпе). Добавьте силовые 1–2 раза в неделю, чтобы снижать риск травм. Важнее всего регулярность: бегайте хотя бы 3 раза в неделю и увеличивайте недельный километраж не больше чем на 10%.