Калькулятор макросов
Получите дневные цели по белкам, углеводам и жирам по вашим данным и цели.
Введите данные и выберите цель, чтобы рассчитать дневные макронутриенты. При похудении, поддержании веса или наборе мышц верное соотношение решает результат.
Что такое макросы
Частые вопросы
Что такое макросы?
Макронутриенты (белки, углеводы, жиры) — три главных источника калорий. Белки и углеводы дают 4 калории на грамм, жиры — 9 калорий на грамм. Правильный баланс под цель определяет, как изменится состав тела.
Сколько белка есть в день?
При активном образе жизни ориентир — 1,6–2,4 g белка на kg веса. Верхняя граница (2,2–2,4 g/kg) нужна при наборе мышц или в дефиците калорий, чтобы сохранить мышечную массу.
Считать макросы или только калории?
Макросы дают больше контроля над составом тела. Если на похудении считать только калории, при слишком низком белке можно потерять мышцы. Макросы помогают убирать жир и сохранять сухую массу.
Какое соотношение макросов лучше для похудения?
Лучше всего работает доля с высоким белком: примерно 35–40% белка, чтобы сохранить мышцы, 25% жира для гормонального фона и 30–35% углеводов для энергии. Сначала закройте цель по белку, остальное вторично.
Сколько граммов углеводов в день?
Обычно 150–300 g для активного взрослого. На похудении держитесь нижней границы, а для выносливости или набора мышц — верхней. Потребность в углеводах растёт вместе с объёмом тренировок.
Похожие калькуляторы
Как рассчитать дневные макросы
Введите данные и цель, чтобы получить дневные белки, углеводы и жиры в граммах и калориях.
- 1
Введите данные
Возраст, пол, вес, рост и уровень активности — те же поля, что у калькулятора TDEE.
- 2
Выберите цель
Похудение, поддержание или набор мышц. У каждой цели свои доли макросов.
- 3
Прочитайте цели по макросам
Калькулятор возвращает граммы и калории белков, углеводов и жиров, а также общие калории за день.
Соедините макросы с дневной целью по шагам
Соедините цели по макросам с дневной целью по шагам — так результат сильнее.
Бесплатно в App Store