Calculadora de pérdida de peso

Toma tu TDEE y resta de 250 a 500 calorías. Eso produce unos 0,25 a 0,5 kg (0,5 a 1 lb) de pérdida por semana, el rango que la mayoría de las guías clínicas considera sostenible. La calculadora lo hace por ti y no baja de 1.200 calorías en mujeres ni de 1.500 en hombres, los suelos bajo los cuales cubrir micronutrientes se vuelve difícil.

A un ritmo moderado de 0,5 kg por semana, unas 20 semanas, más o menos cinco meses. A 1 kg por semana serían 10 semanas, pero sostener un déficit diario de 1.100 calorías tanto tiempo es difícil y cuesta más masa magra. A la mayoría le va mejor tratar el número rápido como el mejor caso y planear con el ritmo moderado.

Solo si llevas un exceso de peso importante. Lo habitual es quedarse por debajo del 1 % del peso corporal por semana: a 100 kg permite 1 kg, a 65 kg significa 0,65 kg. Por encima, una parte creciente de lo que pierdes es músculo y agua en lugar de grasa, y el déficit exigido es demasiado grande para sostenerlo.

Suponen 7.700 calorías por kilogramo de grasa y un metabolismo fijo, y la segunda suposición se rompe. Al adelgazar, el metabolismo basal baja porque hay menos tejido que mantener, y las mismas actividades queman menos. La curva real se aplana mientras una proyección lineal conserva la pendiente. Vuelve a calcular cada cuatro a seis semanas con tu peso actual.

Las dos cosas, con el grueso en la comida. Cambiar la dieta genera un déficit mayor con menos esfuerzo: saltarte un tentempié de 400 calorías no lleva tiempo, quemar 400 calorías lleva unos 90 minutos de caminata rápida. Pero añadir actividad conserva masa magra durante el déficit y frena la caída del TDEE, así que un déficit hecho solo de restricción tiende a estancarse antes.

Lo más habitual es que tu TDEE haya bajado: pesas menos, así que el mismo déficit ya no existe. También puede ser retención de líquidos que tapa grasa perdida de verdad, normal tras un entrenamiento duro o un día con mucha sal, y puede ocultar dos semanas de progreso. Recalcula con tu peso actual y juzga una tendencia de dos a tres semanas, no el día a día.

No hay un número fijo, depende del tamaño de tu déficit y de tu peso. Como guía, 10.000 pasos queman unas 300 a 500 calorías en la mayoría de los adultos, cerca de la mitad de un déficit diario típico. Caminar es la actividad más fácil de sostener a ese volumen, y por eso aguanta mejor que opciones más intensas durante los meses que pide un objetivo real.