Calculadora de metabolismo basal
Descubre las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo. Tres fórmulas clínicas corren a la vez, para que veas la diferencia en lugar de un solo número que finge ser exacto.
Tus datos
Ejercicio moderado 3–5 días por semana
Cómo calculamos el metabolismo basal
Tres ecuaciones se usan en la clínica y discrepan lo bastante como para importar. En lugar de elegir una y ocultar la diferencia, esta calculadora ejecuta las tres.
Las fórmulas
- Mifflin-St Jeor (1990)Hombres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5Mujeres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
- Harris-Benedict revisada (1984)Hombres: 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × edad)Mujeres: 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × edad)
- Katch-McArdle370 + (21,6 × masa magra kg), donde masa magra = peso × (1 − % de grasa corporal)
- Ejemplo: un hombre de 30 años, 75 kg y 175 cm da 1.699 con Mifflin-St Jeor y 1.763 con Harris-Benedict. Con un 20 % de grasa, Katch-McArdle devuelve 1.666.
Mifflin-St Jeor es la cifra principal, salvo que indiques un porcentaje de grasa: entonces toma el relevo Katch-McArdle. Es la única de las tres que mide el tejido que de verdad sostiene el gasto en reposo, en lugar de inferirlo de la altura y el sexo.
Multiplica el metabolismo basal por un factor de actividad para obtener el TDEE: 1,2 sedentario, 1,375 ligeramente activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 activo, 1,9 muy activo. La calculadora muestra los cinco.
Calculadoras relacionadas
Cómo calcular tu metabolismo basal
Introduce sexo, edad, peso y altura para obtener el metabolismo basal con tres fórmulas clínicas, más las calorías diarias en cada nivel de actividad.
- 1
Introduce tus datos corporales
Indica sexo, edad, peso y altura. El peso cambia entre kilogramos y libras, la altura entre centímetros y pies/pulgadas.
- 2
Añade el porcentaje de grasa si lo conoces
Opcional. Al indicarlo se desbloquea Katch-McArdle, que parte de la masa magra y es la más precisa para cuerpos delgados o musculosos.
- 3
Elige tu nivel de actividad
De sedentario a muy activo. No cambia el metabolismo basal, pero decide qué cifra de calorías de mantenimiento se destaca.
- 4
Lee tu BMR y las calorías de mantenimiento
La calculadora devuelve tu metabolismo basal, las tres estimaciones a la vez y las calorías diarias totales en cada uno de los cinco niveles.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal (BMR) es la energía que tu cuerpo gasta sin hacer nada: respirar, mover la sangre, mantener la temperatura, reparar células. Se mide tumbado, despierto, tras un ayuno de 12 horas. En la mayoría de los adultos supone del 60 al 75 % de las calorías diarias, y es el mayor componente de lo que quemas.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y RMR?
El BMR se mide en laboratorio estricto: reposo completo, en ayunas, en una sala térmicamente neutra. El metabolismo en reposo (RMR) se mide con condiciones más laxas y sale cerca de un 10 % más alto porque incluye algo de digestión y pequeños movimientos. En el día a día los términos se mezclan, y toda calculadora en línea, esta incluida, estima en realidad algo más cercano al RMR.
¿Qué fórmula de metabolismo basal es más precisa?
Mifflin-St Jeor para la mayoría. Se validó con calorimetría indirecta en una población moderna y acierta dentro de un 10 % en cerca del 80 % de los adultos. Harris-Benedict, incluso en la revisión de 1984, queda un 5 % alta porque su grupo de 1919 era más delgado y más activo. Katch-McArdle supera a ambas si conoces tu grasa corporal, porque parte de la masa magra, el tejido que de verdad mueve el gasto en reposo.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El metabolismo basal es lo que quemas en reposo completo. El TDEE (gasto energético diario total) es el BMR multiplicado por un factor de actividad: suma movimiento, ejercicio y el coste de digerir. El TDEE siempre es mayor: incluso un día del todo sedentario ronda 1,2 veces el BMR. Fija tus objetivos de calorías contra el TDEE, no contra el BMR.
¿Debo comer a la altura de mi metabolismo basal para adelgazar?
No. Comer a la altura del BMR es comer como si hubieras pasado el día inmóvil, y crea un déficit de varios cientos a mil calorías antes de moverte. Es lo bastante agresivo como para costarte músculo y, en muchas personas, cae por debajo del suelo de 1.200 (mujeres) o 1.500 (hombres) calorías. Resta de 250 a 500 calorías del TDEE.
¿Por qué mi metabolismo basal es más bajo de lo que esperaba?
El tamaño corporal manda: las personas más pequeñas y ligeras obtienen cifras más bajas, y cada fórmula resta la edad. También importa la composición: el músculo quema en reposo unas tres veces más que la grasa por kilogramo, así que dos personas del mismo peso pueden diferir en 200 calorías o más. Tras un déficit largo, la termogénesis adaptativa puede bajar el BMR real un 10 a un 15 % por debajo de la cifra prevista.
¿Puedo aumentar mi metabolismo basal?
Algo, y despacio. Ganar músculo es la única palanca duradera: cada kilogramo de músculo suma unas 13 calorías al día en reposo, así que un año serio de fuerza puede darte de 50 a 100 calorías. Es real, pero modesto. Moverte más cambia el TDEE mucho más que cualquier cosa que hagas con el BMR, y por eso el recuento de pasos mueve la aguja antes que los trucos metabólicos.
Sigue lo que quemas por encima del reposo
Descarga la app Steps para contar cada paso sola y ver cómo tu gasto calórico diario se construye sobre el metabolismo basal.
Gratis en el App Store
Sigue tus pasos con Steps
Gratis en el App Store