Calculadora de índice cintura-cadera

La OMS sitúa el riesgo bajo por debajo de 0,90 en hombres y de 0,80 en mujeres. Entre 0,90 y 0,99 en hombres, o 0,80 y 0,84 en mujeres, el riesgo es moderado. A partir de 1,0 en hombres y de 0,85 en mujeres, el riesgo está sustancialmente elevado. Los umbrales de las mujeres son más bajos porque acumulan de forma natural más grasa en caderas y muslos: el mismo índice significa más grasa abdominal en una mujer que en un hombre.

Porque ve dónde está la grasa, y el IMC no puede. La grasa visceral alrededor de los órganos abdominales es metabólicamente activa: libera señales inflamatorias y ácidos grasos libres directo a la circulación portal. La grasa de caderas y muslos no se comporta así. Dos personas con el mismo IMC pueden tener riesgos muy distintos según la distribución, y el ICC lo detecta.

La cintura en el punto más estrecho entre la última costilla y la parte alta del hueso de la cadera, al final de una espiración normal, sin meter el abdomen. La cadera en el punto más ancho alrededor de los glúteos. Mantén la cinta nivelada y ajustada sin comprimir la piel, sobre la piel o ropa fina. Medir a otra altura es el error más habitual: usa las mismas referencias cada vez.

La forma de manzana acumula grasa alrededor del centro, con un índice más alto y mayor riesgo metabólico. La forma de pera la lleva en caderas y muslos, con un índice más bajo y un perfil de riesgo más favorable. La distribución es en gran parte genética y está muy influida por las hormonas sexuales, por eso muchas mujeres se desplazan hacia un patrón de manzana tras la menopausia aunque no ganen peso.

Sí, aunque no dirigiéndolo de forma directa. La reducción localizada no funciona: ningún ejercicio abdominal quema de forma preferente la grasa del abdomen. Lo que funciona es un déficit calórico global, y la grasa visceral suele ser de las primeras reservas que se movilizan, así que la pérdida inicial suele mejorar el índice antes que el peso total. La actividad aeróbica regular reduce la grasa visceral de forma específica, incluso con el peso estable.

Reduce la grasa visceral, que es la parte que importa aquí. La actividad aeróbica moderada y regular baja la grasa visceral de forma medible aunque el peso apenas cambie, y caminar es la forma más fácil de sostener el volumen necesario. Los ensayos suelen usar de 150 a 300 minutos por semana de actividad moderada, es decir, de 30 a 60 minutos casi todos los días.

Los dos, y por eso esta calculadora informa de ambos. El índice solo puede engañar: alguien con una cintura grande y unas caderas inusualmente anchas puede caer en la banda de riesgo bajo aunque la OMS marcaría el perímetro de cintura por separado. Esos umbrales son 94 y 102 cm en hombres, 80 y 88 cm en mujeres. Si las dos medidas no coinciden, quédate con la lectura más prudente.