跑步配速计算器

这取决于你的经验。初学者通常在 7–9 min/km（11–14 min/mile）。中级跑者平均 5–7 min/km（8–11 min/mile）。进阶跑者能保持在 5 min/km 以内（8 min/mile 以内）。精英马拉松选手能维持低于 3:00/km 的配速。最好的配速，是让你跑完后觉得有挑战、但还没有彻底耗尽的那个。

把 min/km 配速乘以 1.60934，就得到 min/mile。例如 5:00/km 等于 5:00 × 1.60934 = 8:03/mile。反过来，把 min/mile 除以 1.60934 就得到 min/km。切换单位时，这个计算器会自动换算。

半程马拉松（21.0975 km）要在 2 小时内完赛，配速需要快于 5:41/km（9:09/mile），大约相当于 10.6 km/h（6.6 mph）。这是常见的中级目标——先稳定在 6:00–6:30/km 打好基础，再去冲击 2 小时以内。

大多数休闲跑者在 6–8 min/km（10–13 min/mile）。5 公里比赛的平均完赛时间大约 28–35 分钟，对应配速约 5:30–7:00/km。半程马拉松的平均完赛时间大约在 2:00–2:20，全程马拉松大约在 4:20–4:45。年龄、体能和地形都会带来明显差异。

把三种训练结合起来效果最好：间歇跑（用比比赛更快的配速短促加速，中间恢复）、长距离慢跑（用能聊天的配速打有氧基础），以及节奏跑（以略感吃力、但能持续的配速跑）。每周加 1–2 次力量训练来预防受伤。最重要的是坚持——每周至少跑 3 次，周跑量增幅不超过 10%，以免受伤。