心率区间计算器

心率区间是对应不同运动强度的每分钟心跳范围。一共有五个区间，各自按最大心率的百分比划分。在不同区间训练会带来不同的生理适应——低强度端是主动恢复和燃脂，高强度端是峰值速度和最大摄氧量 (VO2 max) 的发展。把训练分配到各个区间，进步会更均衡、更有效。

二区（最大心率的 60–70%）常被称为燃脂区间，因为在这个强度下身体主要以脂肪为燃料。更高强度消耗的总热量更多，但其中更大比例来自碳水化合物。若要持续减脂，把二区有氧和整体热量平衡结合起来最有效。二区还能提高线粒体密度和有氧基础，又不会带来过重的恢复负担。

标准公式是 220 减去你的年龄。30 岁的最大心率约为 190 bpm。这是一个估计值，误差大约 ±10–12 bpm——遗传、体能和药物都可能改变你的真实最大值。如果你有实验室运动测试，或在比赛、高强度训练中记录过真正的全力心率，请在“高级选项”中填入该数值，区间会更准确。

二区训练——也叫低强度稳态有氧（LISS）——因长寿和耐力表现方面的研究而流行起来。它是在最大心率 60–70% 的强度下持续运动，此时你仍能完整交谈。精英耐力运动员往往把约 80% 的训练量放在二区。好处包括改善脂肪代谢、提高线粒体效率、增加心输出量，以及在高强度课之间恢复更快。

Karvonen 方法用心率储备（最大心率与静息心率之差）来计算区间。公式是：目标心率 = 静息心率 +（心率储备 × 区间百分比）。因为它考虑了你的心血管基础水平，所以比简单的百分比方法更个性化，通常也更准确。静息心率为 45 bpm 的训练有素运动员，和静息心率为 75 bpm 的久坐者，即使年龄相同，区间也会明显不同。