Калькулятор BMR
Узнайте, сколько калорий тело сжигает в полном покое. Три клинические формулы считаются рядом, чтобы был виден разброс, а не одна цифра, которая притворяется точной.
Ваши данные
Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
Как мы считаем BMR
В клинике используют три уравнения, и расхождение между ними заметное. Калькулятор считает все три, а не прячет разброс за одной формулой.
Формулы
- Mifflin-St Jeor (1990)Мужчины: (10 × вес kg) + (6,25 × рост cm) − (5 × возраст) + 5Женщины: (10 × вес kg) + (6,25 × рост cm) − (5 × возраст) − 161
- Пересмотренная Harris-Benedict (1984)Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес) + (4,799 × рост) − (5,677 × возраст)Женщины: 447,593 + (9,247 × вес) + (3,098 × рост) − (4,330 × возраст)
- Katch-McArdle370 + (21,6 × безжировая масса kg), где безжировая масса = вес × (1 − % жира)
- Пример: мужчина 30 лет, 75 kg, 175 cm: 1 699 по Mifflin-St Jeor и 1 763 по Harris-Benedict. При 20 % жира Katch-McArdle даёт 1 666.
Главная цифра — Mifflin-St Jeor, пока вы не укажете процент жира. Тогда её сменяет Katch-McArdle. Только она из трёх измеряет ткань, которая реально определяет расход в покое, а не выводит его из роста и пола.
Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE: 1,2 сидячий, 1,375 малоактивный, 1,55 умеренно активный, 1,725 активный, 1,9 очень активный. Калькулятор показывает все пять.
Похожие калькуляторы
Как рассчитать BMR
Укажите пол, возраст, вес и рост, чтобы получить базальный обмен по трём клиническим формулам и суточные калории на каждом уровне активности.
- 1
Введите данные тела
Укажите пол, возраст, вес и рост. Вес переключается между килограммами и фунтами, рост — между сантиметрами и футами с дюймами.
- 2
Добавьте процент жира, если знаете его
Необязательно. С ним открывается Katch-McArdle: формула считает по безжировой массе и точнее всего для стройного или мускулистого тела.
- 3
Выберите уровень активности
От сидячего до очень активного. На BMR это не влияет, но задаёт, какую цифру калорий поддержания выделить.
- 4
Посмотрите BMR и калории поддержания
Калькулятор возвращает BMR, три оценки рядом и общие суточные калории на каждом из пяти уровней.
Частые вопросы
Что такое BMR?
BMR, базальный обмен, — это энергия, которую тело тратит, ничего не делая: дыхание, кровообращение, температура, восстановление клеток. Его измеряют лёжа, бодрствуя, после 12 часов без еды. У большинства взрослых BMR — это 60–75 % суточных калорий, самая крупная часть расхода.
Чем BMR отличается от обмена в покое?
BMR измеряют в строгих условиях лаборатории: полный покой, натощак, в термонейтральной комнате. Обмен в покое (RMR) измеряют мягче, и он выходит примерно на 10 % выше, потому что включает часть пищеварения и мелкие движения. В быту термины смешивают, и любой онлайн-калькулятор, включая этот, оценивает величину ближе к RMR.
Какая формула BMR точнее?
Для большинства — Mifflin-St Jeor. Её сверили с непрямой калориметрией на современной выборке, и примерно у 80 % взрослых ошибка в пределах 10 %. Harris-Benedict даже в редакции 1984 года завышает около 5 %: группа 1919 года была стройнее и активнее. Katch-McArdle точнее обеих, если известен процент жира: она считает по безжировой массе, ткани, которая и задаёт расход в покое.
Чем BMR отличается от TDEE?
BMR — это расход в полном покое. TDEE (общий суточный расход энергии) — BMR, умноженный на коэффициент активности: сюда входят движение, тренировки и затраты на пищеварение. TDEE всегда выше: даже полностью сидячий день — около 1,2 × BMR. Цели по калориям ставьте от TDEE, а не от BMR.
Нужно ли есть на уровне BMR, чтобы худеть?
Нет. Есть на уровне BMR — значит есть так, будто день прошёл без движения. Дефицит в несколько сотен или тысячу калорий возникает ещё до шага. Этого достаточно, чтобы терять мышцы, а у многих людей калории падают ниже порога 1 200 (женщины) или 1 500 (мужчины). Вычитайте 250–500 калорий из TDEE.
Почему мой BMR ниже, чем я ожидал?
Главный вход — размер тела: у более лёгких и невысоких людей цифра ниже, и каждая формула вычитает возраст. Состав тоже важен: килограмм мышц в покое сжигает примерно втрое больше, чем килограмм жира, поэтому два человека одного веса могут различаться на 200 калорий и больше. После долгого дефицита адаптивная термогенеза может снизить фактический BMR на 10–15 % относительно прогноза.
Можно ли повысить BMR?
Немного и медленно. Единственный устойчивый рычаг — мышцы: каждый килограмм мышц добавляет в покое около 13 калорий в день, так что серьёзный год силовых может дать 50–100 калорий. Это реально, но скромно. Больше движения меняет TDEE сильнее, чем любые попытки разогнать BMR, поэтому счётчик шагов двигает результат быстрее, чем уловки с обменом.
Считайте расход выше покоя
Скачайте приложение Steps, чтобы автоматически считать каждый шаг и видеть, как дневной расход калорий складывается поверх BMR.
Бесплатно в App Store
Считайте шаги в Steps
Бесплатно в App Store