Calculadora de zonas de pace

Zonas de pace são faixas que trabalham sistemas de energia diferentes. Cada zona produz adaptações distintas: as zonas leves constroem a base aeróbica e a densidade mitocondrial, as mais fortes desenvolvem o limiar de lactato e o VO2 max. Correr na intensidade certa em cada treino — em vez de ir sempre moderadamente forte — é um dos princípios mais importantes do treinamento de endurance.

A maioria dos sistemas usa 5 zonas, embora alguns treinadores prefiram 3 (leve, moderado, forte) ou 7 (como nos sistemas Garmin e Polar). O modelo de 5 zonas — Leve, Aeróbica, Tempo, Limiar e Intervalo de VO2 — é o mais prático para corredores recreativos e competitivos. Ele se alinha ao quadro VDOT de Jack Daniels e tem apoio da ciência do esporte.

As corridas leves (zonas 1–2) devem ser de fato confortáveis: você precisa conseguir conversar sem ofegar. Em geral ficam 60–90 segundos por quilômetro mais lentas que o seu pace de 5 km. Muita gente corre os dias leves forte demais e acumula fadiga que prejudica os treinos de qualidade. O leve de verdade é mais lento do que a maioria imagina, e é onde acontece a maior parte das adaptações aeróbicas.

A regra 80/20, apoiada por pesquisas com fundistas de elite, recomenda cerca de 80% do volume nas zonas 1–2 e 20% nas zonas 3–5. Essa abordagem polarizada rende mais do que treinar na maior parte do tempo em intensidade moderada. Uma semana típica pode ter 3–4 corridas leves, um longão, um treino de tempo (zona 4) e um intervalado (zona 5) — nas zonas certas, não só “forte”.

O pace de limiar de lactato (zona 4) melhora sobretudo com um treino semanal de 20–40 minutos em esforço confortavelmente forte — o pace que você aguentaria por cerca de uma hora em prova. Conforme o corpo se adapta, ele elimina lactato com mais eficiência e você corre mais rápido antes de acumular fadiga. Uma sessão de limiar por semana durante 8–12 semanas costuma melhorar os tempos de 10 km e meia maratona.