Calculadora de zonas de frequência cardíaca

As zonas de frequência cardíaca são faixas de batimentos por minuto que correspondem a diferentes intensidades de exercício. Existem cinco zonas, cada uma definida como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima. Treinar em zonas diferentes produz adaptações distintas — da recuperação ativa e da queima de gordura na intensidade baixa até a velocidade máxima e o desenvolvimento do VO2 máx na intensidade alta. Distribuir os treinos entre as zonas deixa os ganhos mais equilibrados e eficazes.

A zona 2 (60–70% da FC máx) costuma ser chamada de zona de queima de gordura porque, nessa intensidade, o corpo usa principalmente gordura como combustível. Intensidades mais altas queimam mais calorias no total, mas uma parcela maior vem dos carboidratos. Para perder gordura de forma sustentável, o mais eficaz é combinar sessões de cardio na zona 2 com equilíbrio calórico geral. A zona 2 também aumenta a densidade mitocondrial e a base aeróbica sem exigir recuperação excessiva.

A fórmula padrão é 220 menos a sua idade. Aos 30 anos, isso dá uma FC máx de 190 bpm. É uma estimativa com margem de cerca de ±10–12 bpm — genética, condicionamento e medicamentos podem deslocar o seu máximo real. Se você tiver um teste de esforço em laboratório ou tiver registrado um esforço máximo real em uma prova ou treino forte, informe esse valor em "Opções avançadas" para zonas mais precisas.

O treino na zona 2 — também chamado de cardio contínuo de baixa intensidade (LISS) — ficou popular graças às pesquisas sobre longevidade e desempenho de endurance. É um esforço sustentado a 60–70% da FC máx, em uma intensidade na qual você consegue manter uma conversa. Atletas de endurance de elite costumam passar 80% do volume de treino na zona 2. Os benefícios incluem melhor metabolismo de gordura, mitocôndrias mais eficientes, maior débito cardíaco e recuperação mais rápida entre sessões fortes.

O método de Karvonen usa a sua reserva de frequência cardíaca (RFC) — a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso — para calcular as zonas. A fórmula é: FC alvo = FC em repouso + (RFC × porcentagem da zona). Como considera o seu ponto de partida cardiovascular, ele gera zonas mais personalizadas e, em geral, mais precisas do que o método simples de porcentagem. Um atleta bem treinado com frequência cardíaca em repouso de 45 bpm terá zonas bem diferentes de uma pessoa sedentária com 75 bpm, mesmo na mesma idade.