基础代谢率计算器

基础代谢率（BMR）是身体什么都不做时消耗的能量：呼吸、血液循环、维持体温、修复细胞。测量条件是躺着、清醒、空腹 12 小时。对大多数成年人，它占每日总热量的 60% 到 75%，是消耗里最大的一块。

BMR 在严格实验室条件下测量：完全静息、空腹、室温中性。静息代谢率（RMR）的条件更宽松，结果大约高 10%，因为包含一点消化和轻微动作。日常里这两个词经常混用，网上的计算器，包括这个，估出来的其实更接近 RMR。

对大多数人是 Mifflin-St Jeor。它用间接测热法在现代人群中验证过，大约 80% 的成年人误差在 10% 以内。Harris-Benedict 即使是 1984 年修订版，也大约偏高 5%，因为 1919 年的研究对象更瘦、更活跃。如果你知道体脂率，Katch-McArdle 比两者都好，因为它按去脂体重计算，而这正是驱动静息消耗的组织。

基础代谢率是完全静息时的消耗。TDEE（每日总能量消耗）是基础代谢率乘以活动系数，加上走动、运动和消化食物的消耗。TDEE 总是更高：即使整天久坐，也大约是 BMR 的 1.2 倍。热量目标应对着 TDEE，而不是 BMR。

不应该。按 BMR 吃等于假设你整天一动不动，还没开始活动就已经有几百到一千卡的缺口。这足够让你掉肌肉，而且很多人会掉到女性 1,200 卡或男性 1,500 卡的下限以下。应该从 TDEE 里减去 250 到 500 卡。

体型是主要因素，更小、更轻的人数字更低，而且每个公式都会扣年龄。身体成分也有影响：每千克肌肉的静息消耗大约是脂肪的三倍，所以体重相同的两个人可以相差 200 卡甚至更多。如果长期处于热量缺口，适应性产热可以把实际 BMR 压到预测值以下 10% 到 15%。

能提高一点，但很慢。增加肌肉是唯一持久的办法：每千克肌肉静息时每天大约多消耗 13 卡，认真力量训练一年也许能多 50 到 100 卡。这是真的，但幅度不大。增加日常活动对 TDEE 的影响远大于你对 BMR 能做的任何事，所以步数比“提高代谢”的窍门见效更快。