Калькулятор наклона беговой дорожки
Переведите любой наклон в темп на ровной, которого он реально стоит, и посмотрите набор высоты. Уравнения ACSM оценивают уклон точно, а не приблизительно.
Настройки беговой дорожки
Усилие по сравнению с той же скоростью на ровном полотне
1,9x
Уклон 5% при 4,8 km/h тяжелее любого темпа ходьбы по ровной, который можно удерживать, и всё ещё легче самого медленного лёгкого бега по ровной. Ни одна скорость на ровной ему не равна.
Ваш темп
4,8 km/h
На km
12:30
MET
5,3
Дистанция
2,40 km / 1,49 mi
Поймите, чего на самом деле стоят ваши прогулки
Steps записывает каждую прогулку в фоне и превращает её в реальную дистанцию, высоту и калории, без ручного ввода.
Бесплатно в App Store
Набранная высота
Уклон 5% в течение 30 минут при 4,8 km/h.
Метры по вертикали
120
Футы по вертикали
394
Этажи
40,0
Ступени
706
Чтобы 4,8 km/h требовала столько же, сколько быстрая ходьба 6 km/h (3,7 mph) по ровной, поставьте наклон 1,4%.
Эквивалент темпа на ровной по наклону
Скорость полотна зафиксирована на 4,8 km/h. Меняется только уклон.
| Наклон | Ощущается как | MET | к ровной |
|---|---|---|---|
| 0% | 4,8 km/hходьба | 3,3 | 1,0x |
| 1% | 5,7 km/hходьба | 3,7 | 1,2x |
| 2% | между ходьбой и лёгким бегом | 4,1 | 1,4x |
| 3% | между ходьбой и лёгким бегом | 4,5 | 1,5x |
| 5% | между ходьбой и лёгким бегом | 5,3 | 1,9x |
| 8% | между ходьбой и лёгким бегом | 6,6 | 2,4x |
| 10% | 6,7 km/hлёгкий бег | 7,4 | 2,8x |
| 12% | 7,6 km/hлёгкий бег | 8,2 | 3,2x |
| 15% | 8,9 km/hлёгкий бег | 9,5 | 3,7x |
Как мы считаем эквиваленты наклона
Две настройки беговой дорожки эквивалентны, когда требуют одинакового кислорода. Мы оцениваем потребление кислорода по скорости и уклону уравнениями ACSM, а затем решаем уравнение для ровной поверхности в обратную сторону и находим темп с той же ценой.
Формулы
- VO₂ при ходьбе = (0,1 × S) + (1,8 × S × G) + 3,5
- VO₂ при беге = (0,2 × S) + (0,9 × S × G) + 3,5
- S — скорость в метрах в минуту, G — уклон как доля (5% = 0,05). VO₂ указана в ml/kg/min.
- Множитель усилия = 1 + 18G. Он получается, если приравнять два уравнения ходьбы. Верен при любом уклоне.
- Набор высоты = дистанция полотна × G
- Пример: 4,8 km/h при уклоне 5% — это 5,3 MET, множитель усилия 1,9× и 120 метров по вертикали за 30 минут.
Два уравнения ACSM не встречаются: ходьба по ровной достигает максимум около 14,3 ml/kg/min, а бег по ровной начинается около 25,2. Ходьба с умеренным наклоном попадает между ними, где ни один темп на ровной не равен усилию. Калькулятор так и говорит, а не экстраполирует уравнение за пределы проверенного диапазона. Множитель усилия при этом остаётся осмысленным.
Похожие калькуляторы
Как перевести наклон беговой дорожки в темп на ровной
Введите скорость полотна, наклон и длительность, чтобы увидеть темп на ровной с тем же усилием, насколько уклон усложняет работу и какую высоту вы набрали.
- 1
Введите скорость полотна
Поставьте скорость с консоли беговой дорожки. Переключайтесь между km/h и mph: каждый результат следует выбранной единице.
- 2
Задайте наклон
Двигайте ползунок или выберите готовое значение от 0% до 15%. Значения покрывают уклоны большинства домашних дорожек, включая 12% тренировки 12-3-30.
- 3
Укажите, сколько вы шли
Длительность в минутах. На эквивалент темпа она не влияет, но задаёт дистанцию и набор высоты.
- 4
Прочитайте эквивалент темпа на ровной
Главная цифра — темп на ровной с тем же расходом кислорода. Выше примерно 3% уклона ни один темп ходьбы не совпадает, поэтому сравнение переходит к лёгкому бегу и прямо об этом говорит.
- 5
Проверьте высоту и таблицу
Посмотрите подъём в метрах, футах, этажах и ступенях, затем сравните каждый обычный уклон на вашей скорости в таблице эквивалентов.
Частые вопросы
Какой темп на ровной равен ходьбе 3 mph при наклоне 12%?
Примерно лёгкий бег 4,7 mph. Ходьба при 3 mph и уклоне 12% требует около 29 ml/kg/min кислорода, то есть примерно 8,3 MET. Ни один устойчивый темп ходьбы по ровной до этого не дотягивает, поэтому честное сравнение — медленный бег, а не быстрая ходьба. Поэтому тренировка 12-3-30 ощущается гораздо тяжелее, чем подсказывает её скорость.
Как перевести наклон беговой дорожки в темп на ровной?
Усилие растёт почти линейно: уклон умножает энергозатраты ходьбы на (1 + 18 × уклон в десятичной доле), поэтому наклон 5% в 1,9 раза тяжелее той же скорости на ровной. Перевести этот множитель в скорость на ровной можно только пока ответ остаётся в диапазоне ходьбы. На обычных темпах это уклоны ниже примерно 2–3,5%. Дальше усилие превышает любую устойчивую ходьбу, но ещё не доходит до самого медленного лёгкого бега, и ни один темп на ровной ему не равен.
Сколько высоты я набираю на беговой дорожке?
Вертикальный набор — это дистанция полотна, умноженная на уклон. Тридцать минут при 5 km/h дают 2,5 km, а при наклоне 10% это 250 метров по вертикали, около 820 футов, или примерно 83 этажа. Дорожка показывает уклон как подъём относительно дистанции полотна, и расчёт исходит именно из этого.
Наклон 1% правда имитирует бег на улице?
Это разумное соглашение, а не точный закон. Поправка 1% взята из исследования Jones и Doust 1996 года: уклон 1% совпадал с энергозатратами бега на улице на скоростях выше примерно 8 mph. На более медленных скоростях, где большинство людей ходят или бегут трусцой, сопротивление воздуха ничтожно, и полотно с 0% уже близко к уличному усилию.
Ходьба на наклоне лучше бега по ровной?
Если нужны сопоставимые энергозатраты при гораздо меньшем ударе, да. Ходьба 5 km/h при уклоне 12% — около 8,5 MET, то есть почти как лёгкий бег 8 km/h по ровной при 8,6 MET. Силы реакции опоры при этом намного ниже, потому что обе стопы никогда не отрываются от полотна одновременно. Обратная сторона: ходьба на наклоне сильнее нагружает икры и ахиллово сухожилие.
Почему небольшой наклон так сильно меняет усилие?
Потому что поднимать тело вертикально дорого по сравнению с движением по горизонтали. В уравнении ходьбы ACSM у вертикального члена коэффициент 1,8, а у горизонтального — 0,1. Каждый 1% уклона добавляет около 18% к энергозатратам ходьбы на той же скорости. Пять процентов почти удваивают их, а двенадцать примерно утраивают.
Можно ли доверять показанию наклона беговой дорожки?
Считайте его приблизительным. Калибровка полотна уходит, и многие бытовые тренажёры показывают уклон, заданный мотором, а не измеренный. Прогиб деки под нагрузкой тоже немного снижает эффективный уклон. Соотношения здесь сохраняются, но абсолютные числа наследуют погрешность тренажёра.
Записывайте тренировки на беговой дорожке
Скачайте приложение Steps, чтобы автоматически учитывать ходьбу, сожжённые калории и прогресс.
Бесплатно в App Store
Считайте шаги с Steps
Бесплатно в App Store