Calculadora de inclinación de cinta

Aproximadamente un trote a 4,7 mph. Caminar a 3 mph con un 12% cuesta unos 29 ml/kg/min de oxígeno, alrededor de 8,3 MET. Ningún ritmo de caminata sostenible en llano llega ahí, así que la comparación honesta es un trote lento, no una caminata rápida. Por eso el entrenamiento 12-3-30 se siente mucho más duro de lo que sugiere su velocidad.

El esfuerzo escala casi de forma lineal: una pendiente multiplica el coste energético de caminar por (1 + 18 × la pendiente en decimal), así que un 5% es 1,9 veces más duro que la misma velocidad en llano. Convertir ese multiplicador en una velocidad en llano solo funciona mientras la respuesta se queda en el rango de caminata, que a ritmos habituales significa pendientes por debajo de unos 2 a 3,5%. Más allá, el esfuerzo supera lo que produce cualquier caminata sostenible sin llegar todavía al trote más lento, y ningún ritmo en llano lo iguala.

El desnivel vertical es la distancia de la cinta multiplicada por la pendiente. Treinta minutos a 5 km/h cubren 2,5 km y al 10% son 250 metros verticales, unos 820 pies, o unas 83 plantas. La cinta informa la pendiente como subida sobre la distancia de la cinta, que es exactamente lo que asume este cálculo.

Es una convención razonable, no una ley precisa. El ajuste del 1% viene de un estudio de 1996 de Jones y Doust, que encontró que una pendiente del 1% igualaba el coste energético de correr al aire libre por encima de unos 8 mph. A las velocidades más lentas a las que la mayoría camina o trota, la resistencia del aire es negligible y una cinta al 0% ya se acerca al esfuerzo al aire libre.

Para un coste energético comparable con mucho menos impacto, sí. Caminar a 5 km/h al 12% ronda los 8,5 MET, básicamente como un trote en llano a 8 km/h (8,6 MET), pero las fuerzas de reacción del suelo son mucho menores porque los dos pies nunca dejan la cinta a la vez. La contrapartida es que caminar en pendiente carga bastante más las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Porque levantar el cuerpo en vertical sale caro respecto a moverlo en horizontal. En la ecuación ACSM de caminata el término vertical tiene un coeficiente de 1,8 frente a 0,1 del horizontal, así que cada 1% de pendiente suma cerca de un 18% al coste energético de caminar a la misma velocidad. Un cinco por ciento casi lo duplica y un doce por ciento lo triplica aproximadamente.

Tómala como aproximada. La calibración de la cinta se desvía y muchas máquinas de consumo muestran la pendiente que ordena el motor, no una medida. La flexión de la plataforma bajo carga también reduce un poco la pendiente efectiva. Las relaciones de aquí se mantienen, pero los números absolutos heredan el error de la máquina.