Calculadora de inclinação da esteira

Mais ou menos um trote de 4,7 mph. Caminhar a 3 mph em 12% custa cerca de 29 ml/kg/min de oxigênio, por volta de 8,3 MET. Nenhum ritmo sustentável de caminhada no plano chega lá, então a comparação honesta é um trote lento, não uma caminhada rápida. Por isso o treino 12-3-30 parece bem mais duro do que a velocidade sugere.

O esforço cresce quase de forma linear: uma inclinação multiplica o custo energético da caminhada por (1 + 18 × a inclinação em decimal), então 5% é 1,9 vez mais difícil do que a mesma velocidade no plano. Transformar esse multiplicador em uma velocidade no plano só funciona enquanto a resposta fica na faixa de caminhada, o que nos ritmos comuns significa inclinações abaixo de cerca de 2 a 3,5%. Acima disso, o esforço passa do que qualquer caminhada sustentável produz sem ainda chegar ao trote mais lento, e nenhum ritmo no plano corresponde.

O ganho vertical é a distância da esteira multiplicada pela inclinação. Trinta minutos a 5 km/h cobrem 2,5 km e, a 10%, são 250 metros verticais, cerca de 820 pés, ou uns 83 andares. A esteira informa a inclinação como subida sobre a distância da esteira, exatamente o que este cálculo assume.

É uma convenção razoável, não uma lei precisa. O ajuste de 1% vem de um estudo de 1996 de Jones e Doust, que encontrou que uma inclinação de 1% igualava o custo energético de correr ao ar livre acima de cerca de 8 mph. Nas velocidades mais lentas em que a maioria caminha ou trota, a resistência do ar é desprezível e uma esteira a 0% já fica perto do esforço ao ar livre.

Para um custo energético parecido com muito menos impacto, sim. Caminhar a 5 km/h a 12% fica em torno de 8,5 MET, basicamente o mesmo que um trote no plano a 8 km/h (8,6 MET), mas as forças de reação do solo são bem menores porque os dois pés nunca deixam a esteira ao mesmo tempo. A troca é que a caminhada inclinada carrega bem mais as panturrilhas e o tendão de Aquiles.

Porque levantar o corpo na vertical custa caro em relação a movê-lo na horizontal. Na equação de caminhada do ACSM o termo vertical tem coeficiente 1,8 contra 0,1 do horizontal, então cada 1% de inclinação soma cerca de 18% ao custo energético de caminhar na mesma velocidade. Cinco por cento quase dobra, e doze por cento aproximadamente triplica.

Trate como aproximada. A calibração da esteira desvia, e muitas máquinas domésticas mostram a inclinação comandada ao motor, não uma medida. A flexão da plataforma sob carga também reduz um pouco a inclinação efetiva. As relações daqui continuam válidas, mas os números absolutos herdam o erro da máquina.