Calculadora de calorías de rucking

Una persona de 70 kg (155 lb) haciendo rucking a 5 km/h sobre asfalto con una mochila de 15 kg (33 lb) quema unas 310 calorías por hora. La misma hora caminando sin carga son unas 265, así que la mochila explica unas 45. El peso de la mochila, la pendiente y el terreno mueven bastante esa cifra, por eso un solo número de calorías por hora engaña.

Sí, y más de lo que sugiere solo el peso añadido. Llevar una carga cuesta energía dos veces: mueves la masa extra y pagas una penalización aparte porque la carga se transporta en lugar de formar parte del cuerpo. En la ecuación de Pandolf esa penalización crece con el cuadrado de la relación carga/peso, así que cada kilogramo adicional cuesta más que el anterior.

La mayoría de las guías empiezan a los principiantes en el 10 por ciento del peso corporal y suben como mucho hacia un tercio. Por encima de cerca de un tercio del peso, el riesgo de lesión en rodillas, zona lumbar y pies sube con fuerza, y el propio modelo de Pandolf se vuelve menos fiable porque se validó sobre todo por debajo de esa relación. Añade peso despacio, y antes de añadir distancia.

Bastante. La ecuación de Pandolf aplica un factor de terreno al coste del movimiento: la carretera asfaltada es la referencia 1,0, el camino de tierra y el sendero unos 1,2, el matorral denso 1,5, el suelo pantanoso 1,8 y la arena suelta 2,1. El rucking sobre arena seca de playa cuesta aproximadamente el doble de energía de movimiento que el mismo rucking sobre asfalto.

Es el modelo de referencia del coste metabólico de llevar una carga, publicado por Pandolf, Givoni y Goldman en 1977 para el ejército de Estados Unidos. Predice la tasa metabólica en vatios a partir de la masa corporal, la carga, la velocidad de marcha, la pendiente y el terreno. A diferencia de las tablas MET y de las ecuaciones ACSM, trata la carga como un dato real en lugar de ignorarla.

Porque la ecuación de Pandolf solo se validó para caminar en llano y en subida. Con una pendiente negativa devuelve costes demasiado bajos para ser creíbles: bajar sale más barato que el llano en la fórmula, pero no de forma indefinida en la realidad. Modelar bien la bajada necesita la corrección aparte de Santee, así que esta calculadora trata las bajadas como llano en lugar de informar un número que no puede defender.

Es más fácil de mantener, y eso suele importar más que el ritmo por minuto. El rucking ronda los 6 a 8 MET según la carga y la pendiente, por debajo de la mayoría de las carreras, pero el bajo impacto permite mucho más volumen semanal sin el estrés articular que corta los bloques de carrera. Lo que impulsa la pérdida de grasa es el gasto energético total de la semana, no la intensidad de una sola sesión.