比赛成绩预测

你需要保持 5:41/km（9:09/mile），大约相当于 10.6 km/h。用上面的计算器，选择「所需配速」，选半程马拉松，再把目标时间设为 2:00:00。

25 分钟的 5 公里需要 5:00/km（8:03/mile）。这是扎实的中级目标——大多数初学者从大约 6:30–7:00/km 开始，再逐步加快。

均匀分段（每 5 公里配速相同）最容易预测成绩。负分段——后半程比前半程更快——是理想做法，也是精英选手追求的。避免在第一公里冲得太快。

初学：60–70 分钟；中级：50–60 分钟；进阶：40–50 分钟；精英：35 分钟以内。世界纪录在 27 分钟以内。大多数休闲跑者在 50 到 65 分钟之间完赛。

前 10 公里按目标配速起跑，如果后程感觉还强，再在最后 11 公里推进。不要一开始就快于目标配速——无论配速如何，后半程都会比前半程更难。