Calculadora de perda de peso

Pegue seu TDEE e subtraia de 250 a 500 calorias. Isso produz cerca de 0,25 a 0,5 kg (0,5 a 1 lb) de perda por semana, a faixa que a maior parte da orientação clínica considera sustentável. A calculadora faz isso por você e não desce de 1.200 calorias para mulheres nem de 1.500 para homens, os pisos abaixo dos quais cobrir micronutrientes fica difícil.

Em um ritmo moderado de 0,5 kg por semana, cerca de 20 semanas, mais ou menos cinco meses. A 1 kg por semana seriam 10 semanas, mas sustentar um déficit diário de 1.100 calorias por tanto tempo é difícil e custa mais massa magra. A maioria se sai melhor tratando o número rápido como o melhor caso e planejando pelo ritmo moderado.

Só para quem carrega um excesso de peso importante. A orientação usual é ficar abaixo de 1% do peso corporal por semana: a 100 kg isso permite 1 kg, a 65 kg significa 0,65 kg. Acima disso, uma parte crescente do que você perde é músculo e água, não gordura, e o déficit exigido é grande demais para manter.

Elas assumem 7.700 calorias por quilograma de gordura e um metabolismo fixo, e a segunda premissa quebra. Conforme você fica mais leve, a taxa metabólica basal cai porque há menos tecido para manter, e as mesmas atividades queimam menos. A curva real achata enquanto uma projeção linear mantém a inclinação. Recalcule a cada quatro a seis semanas com o peso atual.

Os dois, com o grosso na comida. Mudar a dieta gera um déficit maior com menos esforço: pular um lanche de 400 calorias não leva tempo, queimar 400 calorias leva cerca de 90 minutos de caminhada rápida. Mas acrescentar atividade preserva massa magra no déficit e segura a queda do TDEE, então um déficit feito só de restrição tende a estagnar antes.

Na maioria das vezes o TDEE caiu: você está mais leve, então o mesmo déficit não existe mais. Também pode ser retenção de líquido mascarando gordura perdida de verdade, normal depois de um treino duro ou um dia rico em sódio, e pode esconder duas semanas de progresso. Recalcule no peso atual e julgue uma tendência de duas a três semanas, não o dia a dia.

Não há um número fixo, porque depende do tamanho do déficit e do seu peso. Como referência, 10.000 passos queimam cerca de 300 a 500 calorias para a maioria dos adultos, cerca de metade de um déficit diário típico. Caminhar é a atividade mais fácil de sustentar nesse volume, e por isso aguenta melhor do que opções mais intensas ao longo dos meses que uma meta real exige.