Grundumsatz-Rechner

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper im Nichtstun verbraucht: atmen, Blut bewegen, Temperatur halten, Zellen reparieren. Gemessen wird er liegend, wach, nach 12 Stunden Fasten. Bei den meisten Erwachsenen macht er 60 bis 75 % der Tageskalorien aus und ist damit der größte einzelne Posten.

Der BMR wird unter strengen Laborbedingungen gemessen: völlige Ruhe, nüchtern, in einem thermisch neutralen Raum. Der Ruheumsatz (RMR) wird lockerer gemessen und liegt etwa 10 % höher, weil etwas Verdauung und kleine Bewegungen dazukommen. Im Alltag werden die Begriffe vermischt, und jeder Online-Rechner, auch dieser, schätzt eher etwas in der Nähe des RMR.

Mifflin-St Jeor für die meisten Menschen. Sie wurde per indirekter Kalorimetrie an einer modernen Bevölkerung geprüft und trifft bei etwa 80 % der Erwachsenen auf rund 10 %. Harris-Benedict, auch in der Fassung von 1984, liegt etwa 5 % zu hoch, weil die Gruppe von 1919 schlanker und aktiver war. Katch-McArdle schlägt beide, wenn du deinen Körperfettanteil kennst, weil sie von der fettfreien Masse ausgeht, dem Gewebe, das den Ruheverbrauch wirklich antreibt.

Der Grundumsatz ist, was du in völliger Ruhe verbrennst. Der TDEE (Gesamtenergieumsatz) ist der BMR mal Aktivitätsfaktor, also plus Bewegung, Training und die Energie der Verdauung. Der TDEE ist immer höher: selbst ein ganz sitzender Tag liegt bei etwa dem 1,2-Fachen des BMR. Setze Kalorienziele gegen den TDEE, nicht gegen den BMR.

Nein. Auf BMR-Höhe zu essen heißt, zu essen, als wärst du den ganzen Tag reglos gewesen. Das erzeugt ein Defizit von mehreren Hundert bis tausend Kalorien, bevor du dich bewegt hast. Das ist aggressiv genug, um Muskeln zu kosten, und fällt bei vielen unter die Grenze von 1.200 (Frauen) oder 1.500 (Männer) Kalorien. Zieh stattdessen 250 bis 500 Kalorien vom TDEE ab.

Die Körpergröße dominiert: kleinere und leichtere Menschen bekommen niedrigere Zahlen, und jede Formel zieht das Alter ab. Die Zusammensetzung zählt auch: Muskeln verbrennen in Ruhe pro Kilogramm etwa dreimal so viel wie Fett, deshalb können zwei Menschen mit gleichem Gewicht um 200 Kalorien oder mehr auseinanderliegen. Nach einem langen Defizit kann adaptive Thermogenese den tatsächlichen BMR 10 bis 15 % unter den Schätzwert drücken.

Etwas, und langsam. Muskeln aufbauen ist der einzige dauerhafte Hebel: jedes Kilogramm Muskel bringt in Ruhe etwa 13 Kalorien am Tag, ein ernstes Jahr Krafttraining also vielleicht 50 bis 100 Kalorien. Das ist real, aber bescheiden. Mehr Bewegung am Tag verändert deinen TDEE weit stärker als alles, was du am BMR ändern kannst. Deshalb bewegt die Schrittzahl die Nadel schneller als Stoffwechseltricks.