TDEE-Rechner

TDEE steht für Gesamtenergieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure) — die Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Darin stecken der Grundumsatz (Kalorien in Ruhe), die Energie für körperliche Aktivität und der thermische Effekt der Nahrung (Kalorien für die Verdauung). TDEE ist die wichtigste Zahl, um Kalorienziele für Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau zu setzen.

TDEE-Rechner mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung liegen bei den meisten Menschen etwa innerhalb von 10–15 %. Individuelle Unterschiede durch Genetik, Muskelmasse, Hormone und metabolische Anpassung können den wahren Wert verschieben. Nimm das Ergebnis als Start, verfolge dein Gewicht 2–3 Wochen und passe die Zufuhr um 100–200 Kalorien an den tatsächlichen Verlauf an.

BMR (Grundumsatz) sind die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt — die Mindestenergie für Atmung, Kreislauf und Zellreparatur. TDEE legt alle weitere Ausgabe oben drauf: Aktivität, Training und Verdauung. TDEE ist immer höher als BMR und die Zahl, mit der du Kalorienziele setzt.

Ein tägliches Defizit von 250–500 Kalorien unter dem TDEE ist für einen haltbaren Verlust von 0,25–0,5 kg pro Woche empfohlen. Größere Defizite können Muskelverlust, Nährstoffmangel und metabolische Anpassung auslösen. Frauen sollten in der Regel nicht unter 1.200 Kalorien/Tag und Männer nicht unter 1.500 Kalorien/Tag gehen, ohne ärztliche Begleitung. Ein moderates Defizit plus mehr tägliche Schritte wirkt oft besser als Einschränkung allein.

Ja. Der TDEE sinkt nach dem 20. Lebensjahr typischerweise um etwa 1–2 % pro Jahrzehnt, vor allem durch Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie). Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv und verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe. Krafttraining und ein aktiver Alltag können diesen Rückgang deutlich bremsen. Hormonelle Veränderungen, besonders in den Wechseljahren, können den TDEE bei Frauen zusätzlich senken.