Lauf-Pace-Rechner

Das hängt von deinem Niveau ab. Einsteiger laufen meist mit 7–9 min/km (11–14 min/mile). Fortgeschrittene liegen bei 5–7 min/km (8–11 min/mile). Ambitionierte Läufer halten unter 5 min/km (unter 8 min/mile). Elite-Marathonläufer halten Paces unter 3:00/km. Die beste Pace ist die, mit der du gefordert, aber nicht völlig erschöpft ins Ziel kommst.

Multipliziere deine min/km-Pace mit 1,60934, um min/mile zu erhalten. Eine Pace von 5:00/km entspricht 5:00 × 1,60934 = 8:03/mile. Umgekehrt teilst du die min/mile-Pace durch 1,60934. Dieser Rechner macht die Umrechnung automatisch, wenn du die Einheit wechselst.

Für einen Halbmarathon (21,0975 km) unter 2 Stunden musst du schneller als 5:41/km (9:09/mile) laufen, das sind etwa 10,6 km/h (6,6 mph). Ein übliches Zwischenziel: Baue zuerst eine Basis mit konstanten Läufen bei 6:00–6:30/km auf, bevor du die 2-Stunden-Marke angehst.

Die meisten Freizeitläufer laufen mit 6–8 min/km (10–13 min/mile). Die durchschnittliche 5-km-Zeit liegt bei etwa 28–35 Minuten, also einer Pace von 5:30–7:00/km. Beim Halbmarathon gruppieren sich die Zeiten um 2:00–2:20, beim Marathon um 4:20–4:45. Alter, Form und Strecke verändern das deutlich.

Kombiniere drei Trainingsformen: Intervalle (kurze, schnellere Abschnitte als Renntempo mit Trabpause), lange lockere Läufe (aerobe Basis im Unterhaltungstempo) und Tempoläufe (gehaltenes, angenehm hartes Tempo). Ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining beugt Verletzungen vor. Beständigkeit zählt am meisten — laufe mindestens 3-mal pro Woche und steigere den Wochenumfang um höchstens 10 %.