热量消耗计算器
覆盖 50 多种运动的热量消耗，从慢走到 HIIT。采用 Compendium of Physical Activities 的 MET 值，并区分总消耗和这项运动实际多出来的部分。
选择你的运动
我们如何计算消耗的热量
每种运动都有一个 MET 评级，表示它相对静坐的能量倍数。这些数值来自 2011 年的 Compendium of Physical Activities，正是研究者用来做这件事的参考。
公式
- 每分钟热量 = MET × 3.5 × 体重 (kg) ÷ 200
- 净热量 = 总热量 × (MET − 1) ÷ MET，去掉你本来就会消耗的静息能量
- 1 MET = 3.5 ml O₂/kg/min，即身体静息时的摄氧量
- 示例： 70 kg 以 10 km/h 跑步是 9.8 MET，即 12.0 kcal/min，30 分钟 360 千卡，其中净消耗 323 千卡。
每个结果也会换成等效步行的分钟和步数。以 10 km/h 跑 30 分钟大约相当于中等配速步行 84 分钟，约 8,400 步。如果你用步数记录一天，这比一个孤立的热量数字更有用。
如何计算消耗的热量
选择一项运动，输入体重和时长，用 Compendium of Physical Activities 的 MET 值得到消耗的热量。
- 1
选择类别和运动
先选类别，例如步行与跑步或球类，再选具体运动。每个选项都会显示 MET。
- 2
输入体重
热量消耗与体重直接相关，这是最重要的输入。可以在千克和磅之间切换。
- 3
设置时长
用 15 到 90 分钟的预设，或输入精确数字。
- 4
查看总热量和净热量
计算器会给出总热量、高于静息的净热量、每小时热量、等效步行和步数，以及相同时长下其他运动的对照表。
常见问题
消耗的热量是怎么算的？
通过 MET 值。1 MET 是你的静息代谢率，定义为每公斤体重每分钟 3.5 毫升氧气。8 MET 的运动是它的八倍。计算式：每分钟热量 = MET × 3.5 × 体重（kg）÷ 200。70 kg 成人以 10 km/h 跑步（9.8 MET）大约每分钟 12 千卡，半小时就是 360 千卡。
总热量和净热量有什么区别？
总热量是活动期间消耗的全部能量，包括你坐在沙发上也会消耗的静息部分。净热量只是这项运动多出来的消耗。跑 30 分钟时两者相差大约 10%，但低强度活动差别大得多：走半小时可能显示总消耗 129、净消耗只有 92。如果用热量预算记录运动，净消耗才是诚实的数字，因为你的 TDEE 已经算过静息部分。
基于 MET 的估算有多准？
对大多数人误差大约在 10% 到 15%，这已经接近没有代谢车时能做到的最好水平。MET 是人群平均值，看不到你的效率、体能或身体成分。同样配速下，训练有素的跑者比新手消耗更少，因为动作更经济。把结果当成好的估算，而不是测量值。
为什么我的手环给出不同的数字？
大多数腕带根据心率而不是 MET 估算，而心率还会受热、咖啡因、压力和脱水影响。手环也经常报告总热量，而热量应用期望的是净热量。健身房器械更不准：它们通常假设一个默认体重，并把消耗高估 15% 到 25%。
体重会改变我消耗的热量吗？
会，而且大致成比例。热量成本与体重线性相关，所以 90 kg 的人做同样的运动、同样的时间，大约比 70 kg 的人多消耗 29%。这也是体重更大的人早期减重往往更快，以及变轻之后消耗会下降的原因。
哪种运动消耗的热量最多？
按每分钟算，快跑、跳绳和武术最高，大约 11 到 14.5 MET。但总消耗是强度乘以时间，排名因此会变。大多数人撑不住 14 MET 超过几分钟，而 5 MET 的步行可以轻松走一小时。快走一小时胜过冲刺十分钟。
走路和跑步相比消耗多少热量？
跑步的每分钟消耗大约是走路的两倍。70 kg 成人中等步行（3.5 MET）大约每分钟 4.3 千卡，10 km/h 跑步（9.8 MET）大约 12 千卡。放到真实对比里差距会缩小：走 60 分钟消耗 258 千卡，而大多数初学者实际能坚持的 20 分钟跑步消耗 240 千卡。
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