Laufband-Steigungsrechner

Ungefähr ein Joggen mit 4,7 mph. Gehen mit 3 mph bei 12 % kostet etwa 29 ml/kg/min Sauerstoff, rund 8,3 MET. Kein durchhaltbares Gehtempo in der Ebene erreicht das, der ehrliche Vergleich ist also ein langsamer Lauf, kein schnelles Gehen. Deshalb fühlt sich das 12-3-30-Workout viel härter an, als die Geschwindigkeit vermuten lässt.

Der Aufwand steigt fast linear: Eine Steigung multipliziert die Energiekosten des Gehens mit (1 + 18 × Steigung als Dezimalzahl), 5 % sind also 1,9-mal so hart wie dasselbe Tempo in der Ebene. Diesen Faktor in eine flache Geschwindigkeit zu verwandeln, funktioniert nur, solange das Ergebnis im Gehbereich bleibt. Bei üblichen Tempi sind das Steigungen unter etwa 2 bis 3,5 %. Darüber hinaus übersteigt der Aufwand jedes durchhaltbare Gehen, ohne schon den langsamsten Trab zu erreichen, und kein einzelnes ebenes Tempo passt.

Der Höhengewinn ist die Bandstrecke mal die Steigung. Dreißig Minuten bei 5 km/h sind 2,5 km, bei 10 % also 250 Höhenmeter, etwa 820 Fuß oder rund 83 Stockwerke. Das Laufband gibt die Steigung als Anstieg über die Bandstrecke an, genau das nimmt diese Rechnung an.

Es ist eine brauchbare Konvention, kein exaktes Gesetz. Die 1-%-Anpassung stammt aus einer Studie von Jones und Doust von 1996: Eine Steigung von 1 % entsprach den Energiekosten des Laufens im Freien oberhalb von etwa 8 mph. Bei den langsameren Tempi, in denen die meisten gehen oder joggen, ist der Luftwiderstand vernachlässigbar, und ein Band mit 0 % liegt schon nah am Aufwand draußen.

Für vergleichbare Energiekosten bei viel weniger Belastung, ja. Gehen mit 5 km/h bei 12 % liegt bei etwa 8,5 MET und entspricht im Wesentlichen einem flachen Joggen mit 8 km/h (8,6 MET). Die Bodenreaktionskräfte sind aber deutlich niedriger, weil beide Füße das Band nie gleichzeitig verlassen. Der Preis: Steigungsgehen belastet Waden und Achillessehne erheblich stärker.

Weil den Körper senkrecht zu heben im Verhältnis zur horizontalen Bewegung teuer ist. In der ACSM-Gehgleichung hat der vertikale Term den Koeffizienten 1,8, der horizontale 0,1. Jedes Prozent Steigung erhöht die Energiekosten des Gehens bei gleicher Geschwindigkeit um etwa 18 %. Fünf Prozent verdoppeln sie fast, zwölf Prozent ungefähr verdreifachen sie.

Nimm sie als Näherung. Die Bandkalibrierung driftet, und viele Geräte für zu Hause zeigen die vom Motor befohlene Steigung statt einer gemessenen. Durchbiegung der Lauffläche unter Last senkt die wirksame Steigung zusätzlich etwas. Die Zusammenhänge hier gelten trotzdem, die absoluten Zahlen übernehmen aber den Fehler der Maschine.