Rucking-Kalorienrechner

Eine Person mit 70 kg (155 lb), die mit 5 km/h auf Asphalt und 15 kg (33 lb) Pack ruckt, verbrennt ungefähr 310 Kalorien pro Stunde. Dieselbe Stunde unbeladenes Gehen liegt bei etwa 265, das Pack macht also rund 45 aus. Packgewicht, Steigung und Untergrund verschieben diese Zahl deutlich, deshalb täuscht eine einzelne Kalorien-pro-Stunde-Zahl.

Ja, und mehr, als das zusätzliche Gewicht allein vermuten lässt. Eine Last zu tragen kostet Energie doppelt: Du bewegst die Extra-Masse, und du zahlst eine eigene Strafe dafür, dass die Last getragen wird statt Teil des Körpers zu sein. In der Pandolf-Gleichung wächst diese Strafe mit dem Quadrat des Verhältnisses Last zu Körpergewicht, jedes weitere Kilogramm kostet also mehr als das vorige.

Die meisten Empfehlungen starten Einsteiger bei 10 Prozent des Körpergewichts und bauen höchstens auf etwa ein Drittel auf. Über ungefähr einem Drittel des Körpergewichts steigt das Verletzungsrisiko für Knie, unteren Rücken und Füße stark, und das Pandolf-Modell selbst wird weniger zuverlässig, weil es vor allem unter diesem Verhältnis geprüft wurde. Nimm Gewicht langsam dazu, und bevor du Distanz dazunimmst.

Deutlich. Die Pandolf-Gleichung legt einen Geländefaktor auf die Bewegungskosten: Asphalt ist die 1,0-Referenz, Feldweg und Trail etwa 1,2, dichtes Gestrüpp 1,5, sumpfiger Boden 1,8 und loser Sand 2,1. Rucking auf trockenem Strandsand kostet ungefähr doppelt so viel Bewegungsenergie wie dasselbe Rucking auf Asphalt.

Sie ist das Standardmodell für die Stoffwechselkosten des Lasttragens, 1977 von Pandolf, Givoni und Goldman für die US-Armee veröffentlicht. Sie sagt die Stoffwechselrate in Watt aus Körpermasse, Last, Gehgeschwindigkeit, Steigung und Untergrund voraus. Anders als MET-Tabellen und die ACSM-Gleichungen behandelt sie die Last als echte Eingabe, statt sie zu ignorieren.

Weil die Pandolf-Gleichung nur für ebenes und bergauf gerichtetes Gehen geprüft wurde. Mit negativer Steigung liefert sie unglaubwürdig niedrige Kosten, denn Absteigen ist in der Formel billiger als die Ebene, in der Wirklichkeit aber nicht unbegrenzt. Bergab richtig zu modellieren braucht die separate Santee-Korrektur, deshalb behandelt dieser Rechner Abstiege als Ebene, statt eine Zahl auszugeben, hinter der er nicht stehen kann.

Es lässt sich leichter durchhalten, und das zählt meist mehr als die Rate pro Minute. Rucking liegt je nach Last und Steigung bei etwa 6 bis 8 MET, unter den meisten Läufen, aber die geringe Belastung erlaubt viel mehr Wochenumfang ohne den Gelenkstress, der Laufblöcke beendet. Der gesamte Wochenenergieverbrauch treibt den Fettabbau, nicht die Intensität einer einzelnen Einheit.