Kalorienverbrauch-Rechner
Verbrannte Kalorien über 50 Aktivitäten, vom langsamen Gehen bis zur HIIT-Einheit. Nutzt MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities und trennt den Bruttoverbrauch von dem, was die Aktivität wirklich dazugetan hat.
Wähle deine Aktivität
So berechnen wir verbrannte Kalorien
Jede Aktivität hat einen MET-Wert, ihren Energieaufwand als Vielfaches von Sitzen. Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities von 2011, der Referenz, die Forschende genau dafür nutzen.
Die Formel
- Kalorien pro Minute = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200
- Nettokalorien = brutto × (MET − 1) ÷ MET, ohne die Ruheenergie, die du ohnehin verbraucht hättest
- 1 MET = 3,5 ml O₂/kg/min, die Sauerstoffaufnahme eines Körpers in Ruhe
- Beispiel: 70 kg beim Laufen mit 10 km/h sind 9,8 MET, also 12,0 kcal/min, 360 Kalorien in 30 Minuten, davon 323 netto.
Jedes Ergebnis wird auch in Gehminuten und Schritte umgerechnet. 30 Minuten Laufen bei 10 km/h entsprechen etwa 84 Minuten moderatem Gehen, rund 8.400 Schritte. Das ist nützlicher als eine nackte Kalorienzahl, wenn du deinen Tag in Schritten denkst.
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So berechnest du verbrannte Kalorien
Wähle eine Aktivität, gib Gewicht und Dauer ein und erhalte den Kalorienverbrauch über MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities.
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Wähle Kategorie und Aktivität
Nimm eine Kategorie wie Gehen und Laufen oder Sport und dann die konkrete Aktivität. Jede Option zeigt ihren MET-Wert.
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Gib dein Gewicht ein
Der Kalorienverbrauch folgt direkt der Körpermasse, das ist die wichtigste Eingabe. Wechsle zwischen Kilogramm und Pfund.
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Stelle die Dauer ein
Nutze eine Vorgabe von 15 bis 90 Minuten oder tippe eine genaue Zahl.
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Lies Brutto- und Nettokalorien ab
Der Rechner zeigt Gesamtverbrauch, Nettokalorien über dem Ruheumsatz, Kalorien pro Stunde, ein Geh- und Schrittäquivalent und eine Tabelle anderer Aktivitäten über dieselbe Dauer.
Häufige Fragen
Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?
Über MET-Werte. Ein MET ist dein Ruheumsatz, definiert als 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute. Eine Aktivität mit 8 MET kostet das Achtfache. Die Rechnung: Kalorien pro Minute = MET × 3,5 × Gewicht in kg ÷ 200. Ein Erwachsener mit 70 kg, der mit 10 km/h läuft (9,8 MET), verbrennt etwa 12 Kalorien pro Minute, also 360 in einer halben Stunde.
Was ist der Unterschied zwischen Brutto- und Nettokalorien?
Bruttokalorien sind alles, was du während der Aktivität verbrannt hast, inklusive der Ruheenergie, die du auf dem Sofa auch verbraucht hättest. Nettokalorien sind nur der zusätzliche Aufwand der Aktivität. Bei 30 Minuten Laufen liegt der Unterschied bei etwa 10 %, bei niedriger Intensität ist er viel größer: eine halbe Stunde Gehen kann 129 brutto und nur 92 netto zeigen. Wenn du Training gegen ein Kalorienbudget loggst, ist netto die ehrliche Zahl, weil dein TDEE den Ruheanteil schon enthält.
Wie genau sind MET-Schätzungen?
Für die meisten Menschen ungefähr auf 10 bis 15 % genau, und besser wird es ohne Stoffwechselmessung kaum. MET-Werte sind Bevölkerungsdurchschnitte und sehen weder deine Effizienz noch Fitness oder Körperzusammensetzung. Ein trainierter Läufer verbrennt im selben Tempo weniger als ein untrainierter, weil die Bewegung ökonomischer ist. Nimm das Ergebnis als gute Schätzung, nicht als Messung.
Warum zeigt mein Tracker eine andere Zahl?
Die meisten Armband-Tracker schätzen über die Herzfrequenz statt über MET, und der Puls reagiert auch auf Hitze, Koffein, Stress und Flüssigkeitsmangel. Tracker melden oft Bruttokalorien, während deine Kalorien-App netto erwartet. Geräte im Gym sind noch ungenauer: Sie nehmen oft ein Standardgewicht an und überschätzen den Verbrauch um 15 bis 25 %.
Ändert das Körpergewicht, wie viele Kalorien ich verbrenne?
Deutlich, und proportional. Der Kalorienaufwand steigt linear mit der Körpermasse, eine Person mit 90 kg verbrennt etwa 29 % mehr als eine mit 70 kg bei derselben Aktivität und derselben Zeit. Deshalb sehen schwerere Menschen am Anfang oft schnellere Abnahme, und der Verbrauch sinkt, wenn sie leichter werden.
Welche Aktivität verbrennt die meisten Kalorien?
Pro Minute liegen schnelles Laufen, Seilspringen und Kampfsport vorn, etwa 11 bis 14,5 MET. Der Gesamtverbrauch ist aber Intensität mal Dauer, und dort kippt die Reihenfolge. Die meisten halten 14 MET nur wenige Minuten, eine 5-MET-Runde Gehen geht problemlos eine Stunde. Eine Stunde zügiges Gehen schlägt zehn Minuten Sprint.
Wie viele Kalorien verbrennt Gehen im Vergleich zum Laufen?
Laufen verdoppelt ungefähr die Rate pro Minute. Bei 70 kg verbrennt moderates Gehen (3,5 MET) etwa 4,3 Kalorien pro Minute und Laufen mit 10 km/h (9,8 MET) etwa 12. Im realistischen Vergleich wird die Lücke kleiner: 60 Minuten Gehen verbrennen 258 Kalorien, die 20 Minuten Laufen, die die meisten Anfänger wirklich durchhalten, verbrennen 240.
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