Calculateur TDEE

TDEE signifie dépense énergétique quotidienne totale — le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée. Il inclut le métabolisme de base (calories brûlées au repos), l'énergie utilisée pendant l'activité physique et l'effet thermique des aliments (calories brûlées pour digérer). Le TDEE est le chiffre le plus important pour fixer des cibles caloriques de perte de poids, de maintien ou de prise de muscle.

Les calculateurs de TDEE qui utilisent l'équation de Mifflin-St Jeor sont en général précis à 10–15 % près pour la plupart des gens. La variation individuelle liée à la génétique, à la masse musculaire, aux hormones et à l'adaptation métabolique peut déplacer la valeur réelle. Partez du résultat, suivez votre poids pendant 2 à 3 semaines, puis ajustez votre apport de 100 à 200 calories selon la progression réelle.

Le BMR (métabolisme de base) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet — l'énergie minimale pour la respiration, la circulation et la réparation cellulaire. Le TDEE ajoute toute l'autre dépense au-dessus du BMR : activité physique, exercice et digestion. Le TDEE est toujours plus élevé que le BMR et c'est le chiffre à utiliser pour fixer des objectifs caloriques.

Un déficit quotidien de 250 à 500 calories sous le TDEE est recommandé pour une perte durable de 0,25 à 0,5 kg par semaine. Des déficits plus grands peuvent entraîner une perte de muscle, des carences et une adaptation métabolique. Les femmes ne devraient en général pas descendre sous 1 200 calories/jour et les hommes sous 1 500 calories/jour sans suivi médical. Associer un déficit modéré à plus de pas quotidiens est souvent plus efficace que la restriction seule.

Oui. Le TDEE baisse en général d'environ 1 à 2 % par décennie après 20 ans, surtout à cause de la perte de masse musculaire (sarcopénie). Le muscle est actif sur le plan métabolique et brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux. La musculation et un mode de vie actif peuvent nettement ralentir cette baisse. Les changements hormonaux, en particulier à la ménopause, peuvent aussi réduire le TDEE chez les femmes.