Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont des plages de battements par minute qui correspondent à différentes intensités d'exercice. Il en existe cinq, chacune définie en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. S'entraîner dans des zones différentes produit des adaptations distinctes — de la récupération active et de la combustion des graisses à basse intensité jusqu'à la vitesse de pointe et le développement du VO2 max à haute intensité. Répartir vos séances entre les zones rend vos progrès plus équilibrés et plus efficaces.

La zone 2 (60–70 % de la FC max) est souvent appelée zone de combustion des graisses, car le corps y utilise surtout les graisses comme carburant. Les intensités plus élevées brûlent davantage de calories au total, mais une plus grande part vient des glucides. Pour une perte de graisse durable, associer des séances de cardio en zone 2 à un équilibre calorique global est le plus efficace. La zone 2 développe aussi la densité mitochondriale et la base aérobie sans exiger une récupération excessive.

La formule standard est 220 moins votre âge. Pour une personne de 30 ans, cela donne une FC max de 190 bpm. C'est une estimation avec une marge d'environ ±10–12 bpm — la génétique, le niveau de forme et les médicaments peuvent décaler votre vrai maximum. Si vous disposez d'un test d'effort en laboratoire ou d'un effort maximal réel en course ou à l'entraînement, saisissez cette valeur dans la section « Options avancées » pour des zones plus précises.

L'entraînement en zone 2 — aussi appelé cardio en régime continu de faible intensité (LISS) — s'est beaucoup répandu grâce aux recherches sur la longévité et la performance d'endurance. Il s'agit d'un effort soutenu à 60–70 % de la FC max, où vous pouvez tenir une conversation entière. Les athlètes d'endurance de haut niveau passent souvent 80 % de leur volume d'entraînement en zone 2. Les bénéfices comprennent un meilleur métabolisme des graisses, une meilleure efficacité mitochondriale, un débit cardiaque plus élevé et une récupération plus rapide entre les séances difficiles.

La méthode de Karvonen utilise votre réserve de fréquence cardiaque (RFC) — la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos — pour calculer les zones. La formule est : FC cible = FC au repos + (RFC × pourcentage de la zone). Comme elle tient compte de votre niveau cardiovasculaire de départ, elle produit des zones plus personnalisées et en général plus précises que la simple méthode en pourcentage. Un athlète bien entraîné avec une fréquence cardiaque au repos de 45 bpm obtiendra des zones nettement différentes d'une personne sédentaire à 75 bpm, même au même âge.